დიეტა – პირველი თვე

დიეტის პირველი თვე ყველაზე რთული და ყველაზე შედეგიანია.

როდესაც ბორმენტალის ტრენინგები დაიწყო პირველი რასაც მივხვდი ის არის, რომ ჩვენ ყველაფერზე ვფიქრობთ საკუთარი თავის გარდა. გვთხოვეს ჩამოგვეწერა 5 რამ/ვინმე ვისზეც/რაზეც ვფიქრობთ, რაც/ვინც მნიშვნელოვანია ჩვენთვის. ჩვენი ჯგუფის აბსოლუტურმა უმრავლესობამ პირველ ადგილზე ოჯახი, სამსახური, შვილი, მშობლები დააყენა და სადღაც მესამე, მეოთხე ადგილზე იყო საკუთარი თავი. ზოგმა ამ ხუთეულში საკუთარი თავი საერთოდ არ შეიყვანა. ხოდა, აი მანდ მივხვდი რომ ყველაფერს ვაქცევთ ყურადღებას და საკუთარ თავს მეორე ადგილზე, კარგ შემთხვევაში, ვაყენებთ. რეალურად კი, პირველ ადგილზე უნდა იყოს.

თუ საკუთარ თავს არ დააყენებ პირველ ადგილზე, თუ არ მიხვდები რომ ჯერ შენზე უნდა იფიქრო და მერე სხვა დანარჩენზე მაშინ არაფერი არ გამოგივა. სხვისთვის გაკეთებული საქმეები (თუნდაც კეთილი საქმეები) ისეთივე შედეგიანი და მომგებიანი ვერ იქნება, როგორც საკუთარი თავისთვის გაკეთებული.

ესეც ასე, მივხვდი რომ რასაც ვაკეთებდი საკუთარი თავისთვის უნდა გამეკეთებინა და დაიწყო პირველი თვეც.

პირველი დღეები, კვირები საკმაოდ რთული იყო. მომიწია უარი მეთქვა იმ პატარ-პატარა ჩვევებზე რაც 23 წლის მანძილზე მქონდა გამომუშავებული. მომიწია უარი მეთქვა ტელევიზორთან/კომპიუტერთან ჭამაზე, სასუსნაოებზე, ჭამასა და ჭამას შორის ყველაფერზე უარის თქმა და ა.შ. ერთი შეხედვით მარტივია, უნდა იკვებო სწორად. მაგრამ როდესაც ეს ყველაფერი ჩვევაში არ გაქვს, მაშინ უკვე რთულდება. გიწევს ახალი უნარები შეიძინო, ახლიდან ისწავლო კვება, გიწევს იზრუნო საკუთარ მენიუზე. წინასწარ გქონდეს გამზადებული ყველა კერძი, დესერტი, ხილი. გიწევს ისწავლო საკუთარ საჭმელთან ურთიერთობა. აწონო, გამოთვალო მისი კალორიები, გაანაწილო მენიუ მთლიან დღეზე ისე, რომ დღის ბოლოს მშიერი არ დარჩე.

ყოველდღიურად 800-1100 კალორია უნდა მიმეღო. ერთი შეხედვით ცოტაა. მაგრამ პირველ თვეს ხვდები როგორ უნდა გადაანაწილო ეს კალორიები. პირველ თვეს სწავლობ იმას, რომ გირჩევნია მიირთვა 200 გრამი ცხოველური ცილა და არა მაგალითად 50გრ ლობიანი (რომელსაც მაინც უფრო მეტი კალორია აქვს ვიდრე დავუშვათ ქათმის ხორცსს).

პირველ თვეს უნდა გამოიმუშაო ის უნარები და თვისებები რითითაც ძალიან დიდხანს უნდა იცხოვრო მერე. ეგ რთულია. მაგრამ მარტივია სხვადასხვა საკვებზე, ტკბილზე, შოკოლადზე უარის თქმა. იმიტომ რომ პირველი თვეა, იმიტომ რომ პირველ თვეს ყველაზე მეტად მობილიზებული და მიზანდასახული ხარ.

აკრძალული არასოდეს არაფერი მქონია. უბრალოდ ვსწავლობდი ამ საკვების სწორად და ჯანსაღად გადანაწილებას და მიღებას.

რაზეც უარი ვთქვი ჩემი ნებით იყო გაზიანი სასმელი, ალკოჰოლი და ფასთ ფუდები – სამი რამ, რაც ყველაზე მეტად მიყვარს.

ხშირად მეკითხებიან ხოლმე, ბორმენტალში რამე სითხეს სვამო, რამის ყიდვა გთხოვესო? – არა მეგობრებო, არასოდეს არაფერი არ მოუთხოვიათ, უთხოვიათ. არც რამე ზედმეტი სითხე ან წამალი მიმიღია. ერთადერთი რაც მითხრეს, იყო რომ მულტივიტამინი მეყიდა. რაც დამეთანხმებით, დიეტის დროს (თუნდაც არაფერს არ იკლებდე და უბრალოდ სწორად იკვებებოდე) აუცილებელია.

პირველ თვეს ყველაზე დიდი შედეგი მქონდა, მინუს 9 კილო.

პირველი თვე და -9 კგ

პირველი თვე და -9 კგ

 

როდესაც დასაკლები ბევრი გაქვს და 9 კილოს იკლებ შენს გარდა ვერავინ ამჩნევს. შიგადაშიგ 1-2 ადამიანი ყოველთვის იქნება, რომლის მახვილი თვალიც ყველა კილოგრამს აღიქვამს. მაგრამ ეს პრობლემა არაა. მთავარია რომ მე აღვიქვამდი წონის კლებას, ჩემი სასწორი და ჩემი ტანსაცმელი ყველაზე დიდი მოტივაცია იყო რომ გამეგრძელებინა ის, რაც 1 თვის წინ დავიწყე. -9 კილო წესით ბევრია, მაგრამ როდესაც 55 კილოს დაკლება გაქვს გადაწყვეტილი, 9 კილო ზღვაში წვეთია, სამაგიეროდ უდიდესი მოტივაციაა.

15 თვე და -37 კგ

გამარჯობა. მე ნათია ვარ და ბოლო 1 წელიწადში 37 კგ დავიკელი.

2015 წლის აპრილის ერთ მშვენიერ დღეს ანამ საუბარში ახსენა, რომ ბორმენტალში აპირებდა წასვლას. თავიდან ვურჩევდი არ გინდა-მეთქი, ახალს არაფერს გასწავლიან და დრო და ფული ტყუილად უნდა დახარჯო-მეთქი. ანა თავის გადაწყვეტილებას კბილებით იცავდა, რამდენიმე დღეში კი მეც შევუერთდი და კონსულტაციაზე გავყევი.

პირველი კითხვა რაც დამისვეს და სადაც ეგრევე გავიჭედე იყო რომ რისთვის გინდა დაკლებაო, რას ელოდებიო. ძალიან ბანალური პასუხი დავუბრუნე – ჯანმრთელობისთვის-მეთქი!

2015 წლის 24 აპრილი

2015 წლის 24 აპრილი

რეალურად, წარმოდგენა არ მაქვს რას ნიშნავს იყო გამხდარი, ან ოდნავ ფერხორციანი. რაც თავი მახსოვს მის მერე ყოველთვის მქონდა ზედმეტი კილოგრამები. ოღონდ ზედმეტიც არის და ზედმეტიც. იმ 2015 წლის აპრილში უკვე 115.8 კგ-ს ვიწონიდი.

ყოველთვის ფეხებზე მეკიდა ჩემი წონა. დისკომფორტს არ მიქმნიდა, კომპლექსები არ მქონდა თუნდაც საცურაო კოსტიუმის ჩაცმაზე, ბიჭებთან ურთიერთობისას, სამოსის შერჩევისას (ეს იმიტომ რომ გარდერობში ბევრი ტანსაცმელი ეხლაც არ მიყვარს და 1-2 შარვალი და მაისური ჩემი ზომა კი მოიძებნებოდა). ხალხის რჩევასაც “ცოტა რომ დაიკლო, ვარჯიში რომ დაიწყო…” ფეხებზე ვიკიდებდი. ჩემი წონა, ჩემი სხეული ჩემი საქმეა და მე როცა გადავწყვეტდი რომ რამე უნდა მექნა, მხოლოდ მაშინ ვიზამდი.

რეალურად, არც იმ კონსულტაციაზე ვიცოდი რა მინდოდა, რისთვის მინდოდა. უბრალოდ ანას ავყევი და ვცადე. ბოლომდე არ მეგონა, რომ რამე შედეგს გამოიღებდა. სუფთა ცნობისმოყვარეობა მამოძრავებდა პირველი რამდენიმე დღე. მერე უკვე კლება დავიწყე და მოტივაცია მომეცა.

ჰო, მოტივაციაც არ მქონდა. რეალურად არაფერი ხელშესახები არ მქონდა საიმისოდ რომ დიეტა (უფრო სწორი იქნება თუ ვიტყვი სწორ კვებას) დამეწყო. უბრალოდ მაინტერესებდა როგორი ვიქნებოდი გამხდარი.

ფოტოებს შორის სხვაობა 37 კილოა

ფოტოებს შორის სხვაობა 37 კილოა

1 წელი, 3 თვე და რამდენიმე დღე გავიდა და დღეს 37 კილოგრამით ნაკლებს ვიწონი. კიდევ 20 კილოს დაკლებას ვაპირებ და ზუსტად ვიცი, რომ ადრე თუ გვიან აუცილებლად დავიკლებ!

კარგი იქნებოდა წერა მაშინვე რომ დამეწყო და ნაბიჯ-ნაბიჯ მეცნობებინა ჩემი შედეგები, დღის წესრიგი და ყველაფერი ის, რაც გავაკეთე 37 კილოს დასაკლებად. მაგრამ გვიან არც ეხლაა, 20 კილოს დაკლებაც არაა სახუმარო თემა, ხოდა ვაპირებ რომ ვწერო, დრო და დრო გაგიზიაროთ  ყველაფერი რას და როგორ ვაკეთებ 🙂

პერიოდულად კი, განვლილ 15 თვეზეც გიამბობთ 🙂

გათხოვების დროა!

რამდენიმე დღის წინ ბებიაჩემთან ვიყავი. დიდი ხანი არ მყავდა ნანახი და სულ მსაყვედურებდა, ბებია არ გენატრებაო, ერთხელ არ გამომივლიო. მე ხან სამსახურს, ხან ვარჯიშს და ხან უბრალოდ საქმეებს ვაბრალებდი ჩემს მოუცლელობას. ბოლოს როგორც იქნა გავუარე, 15 წუთით, მეტი ვერ გავძელი.

სტანდარტული მოკითხვის, წუწუნის და ბებო რა გაჭამოს შემდეგ შემოტევაზე გადავიდა. ოღონდ თავიდან ნამიოკებით დაიწყო და ბოლოს ბოლომდე გაიხსნა – გათხოვების დროაო. მანამდე ასაკი დააზუსტა, 24 წელი კია ის დრო იფიქრო უკვე გათხოვებაზეო.

1ჯერ უარზე ვიყავი, არ მინდა გათხოვება, ნუ მელაპარაკები მაგაზე-მეთქი. მერე მივხვდი, რომ ამ პასუხით უფრო ეშხში შედიოდა – არ გყავს გათხოვილი დაქალებიო? კი-მეთქი. მერე როგორი ქმრები ჰყავთო? კარგი-მეთქი, ხომ არ მოვატყუებდი. ხოდა ეგრევე მოაყოლა, შენც აუცილებლად კარგი ქმარი გეყოლებაო.

ბოლოს ტაქტიკა შევცვალე, ცოტათი დავნებდი და ვუთხარი როგორც კი ვინმე გამოჩნდება, აუცილებლად გავთხოვდები-მეთქი. ბებიაჩემმაც შეცვალა ტაქტიკა – ეხლა ისეთი დროაო რომ გოგოებიც აქტიურობენო, ეძებენო კარგ ბიჭებსო და ცოტა უნდა იაქტიურო, არ ტეხავსო. მერე იმის ახსნა დაიწყო რომ კარგი ოჯახის შვილი, პატიოსანი, ნამდვილი ქართველი ბიჭები ცოტანი არიან, მეც უკვე 24 წლის ვარ და დროა ვიაქტიურო და შეტევაზე გადავიდე.

ვერაფერს რომ ვერ გახდა ჯოკერი მოიმარჯვა! – არ გინდა, რომ შენ შვილს ახალგაზრდა დედა ჰყავდესო?! დედაშენი რომ ახალგაზრდაა ხომ გიხარიაო. თავიდან შევუდექი იმის ახსნას, რომ დედაჩემმა ძალიან ბევრი დაკარგა, როდესაც ჩემს ასაკში 3 შვილი ჰყავდა, როდესაც 18 წლისა მე მივლიდა და მეორე ბავშვზე იყო ორსულად, მაგრამ მივხვდი რომ აზრი არ ჰქონდა.

დავემშვიდობე, დავპირდი რომ ცოტა ხანში კიდევ ვნახავდი და წამოვედი.

ცუდი გოგოს ოინები

როდესაც მასა კონკრეტულ რამეს ამოიჩემებს და მუდმივად იმის ქება დიდებაშია მაშინვე მიქრება რაიმე სურვილი რომ მეც დავინტერესდე. არ აქვს მნიშვნელობა წიგნია, ფილმია, სერალია, გადაცემაა, მუსიკაა თუ რა არის. არც სნობი ვარც, არც რამე მსგავსი, უბრალოდ აღარ მიზიდავს და აღარ მაინტერესებს ხოლმე. თუმცა, მთავარი ამ ამბავში ის არის, რომ რაც არ უნდა იყოს ის, დიდი ხნის მერე, როცა მითქმა-მოთქმა და საუბრები მორჩება, აუცილებლად ვნახავ, წავიკითხავ, ვუყურებ და ა.შ

ასე იყო “ცუდი გოგოს ოინებზეც”.

7265759720წიგნი გამომცემლობა “ინტელექტმა” საკმაოდ დიდი ხნის წინ გამოსცა, ბევრი საუბრობდა მასზე, უმეტესობა აქებდა და ადიდებდა და შესაბამისად მისი წაკითხვის სურვილმა ჩემში ცოტა ხნით გადაიწია. ასე იყო თუ ისე, რამდენიმე თვის წინ “ცუდი გოგოს ოინები” თანამშრომელმა მაჩუქა, ძალიან გამიხარდა და კითხვასაც შევუდექი. ზუსტად ვიცოდი რომ მომეწონებოდა და არც შევმცდარვარ.

მეოცე საუკუნის მეორე ნახევარი, პოლიტიკური, სოციალური და კულტურული რევოლუციები და ამ ყველაფრის ფონზე სიყვარულის ისტორია რომელიც ფაქტობრივად ბავშვობაში დაიწყო. კარგი ბიჭის და ცუდი გოგოს სიყვარულის ისტორია მთელი მათი ცხოვრების მანძილზე გრძელდება. ავადმყოფური, საშინელი და პირდაპირი მნიშვნელობით დამღუპველი სიყვარულის მიღმა ცუდი გოგოს ცუდი ოინებია. ფაქტობრივად ერთი დიდი ტუტორიალია იმის შესახებ, როგორ უნდა გავუნადგუროთ ადამიანს ცხოვრება, როგორ უნდა მოვირგოთ მისი სიყვარული ჩვენზე და როგორ უნდა ავიწყოთ ჩვენი კეთილდღეობა ჩვენზე შეყვარებული ადამიანის დახმარებით.

პრინციპში, წიგნი საერთოდ არ არის სიყვარულზე, არც რომანტიკაზე და უწი-პუწიზე, წიგნი ადამიანებზეა, და იმაზე, თუ რისი გაკეთება შეუძლია მიზანდასახულ, მონდომებულ და კარგად მომზადებულ ადამიანს. წიგნი იმაზეა რომ სოციალური გარემო, დაბადების ადგილი და გარშემომყოფები ჩვენზე და ჩვენს სამომავლო გეგმებზე ძალიან დიდ ზემოქმედებას ახდენს. წიგნი იმაზეა რომ თუ ქალს კარგად ცხოვრება და ბევრი ფული უნდა, ის დათმობს ყველაფერს – ოჯახს, სამშობლოს, სიყვარულს, საკუთარი თავის პატივისცემას და თავმოყვარეობსაც კი. ფულის და ფუფუნების სიყვარული ნამდვილ, გულწრფელ, ბავშვურ სიყვარულზე ძლიერი ყოფილა.

11158086_842544595794594_172673928_n-700x336

წიგნი მეოცე საუკუნის 50-იანი წლების ფაქტობრივად სამი კონტინენტის პოლიტიკურ, ეკონომიკურ და სოციალურ ცხოვრებას გვაცნობს და ამ ცხოვრების მიღმა მყოფ ძლიერ სიყვარულს, ტკივილს, ვნებას, თანადგომას, დახმარებას, პატიებას და ადამიანებს.

 

წერილი სანტას

თოვლის ბაბუასთვის წერილი არასდროს მიმიწერია. სანამ წერა-კითხვას ვისწავლიდი იქამდე გამანდეს საიდუმლო და მითხრეს, რომ თურმე ნუ იტყვით და არ არსებობს.

მე მისი მჯერა, მჯერა რომ არსებობს. ხოდა გადავწყვიტე წერილი მივწერო.

ბევრი არაფერი მინდა – ნორმალური სამსახური, ისეთი, სადაც ანაზღაურება იმის ადეკვატური იქნება რასაც ვაკეთებ, ისეთი, სადაც დასვენების დღეები იარსებებს და კატეგორიულად არ მოითხოვენ რომ შაბათ-კვირას სახლში ვიჯდე და პირადი ცხოვრება აღარ მქონდეს.

კიდევ ნებისყოფა მინდა, რომ დაწყებული საქმე ბოლომდე მივიყვანო, ნებისყოფა რომ 2015 წლის მაისში დაწყებული საქმე 2016 წლის ბოლოს მაინც რომ მოვრჩე. ნებისყოფა, რომ 2016 წელს განსაზღურული to do list შევასრულო (უნდა ჩამოვწერო, ჯერ მხოლოდ ტვინში მაქვს ჩამოწერილი).

მოგზაურობა და დამატებით რამდენიმე (ორი მაინც) ქვეყნის ნახვა მინდა. დასვენება და სიმშვიდე მინდა.

მჯერა რომ 2016 წელი იმაზე კარგი იქნება ვიდრე 2015 წელი იყო 🙂

h1

ბათუმი

batumiერთ არც თუ ისე მშვენიერ დღეს, როდესაც მეგობართან ვიყავი ქეთომ თავისთვის ჩაილაპარაკა, ამ ხელფასზე ბათუმში მინდა წასვლაო. ბათუმს როგორც კი ყური მოვკარი ეგრევე წამოვხტი, თუ მაინც და მაინც დაგინებული არ გაქვს, რომ მარტო უნდა წახვიდე, თუ შეიძლება მეც წამოგყვები-მეთქი. წამოდიო, გაუხარდა.

დავთქვით თარიღი, 11 დეკემბერი, მეც რომ მქონოდა ხელფასი აღებული და ქეთოსაც ძალიან არ ჰქონოდა თავისი დახარჯული. მე ბუქინგ.ქომზე და ეარბიენბიზე ბინებს და სასტუმროებს ვეძებდი. ზოგი მეძვირა, ზოგი მომეწონა და დავაბუქმარქე, გამომადგება-მეთქი. ბევრი ფულის დახარჯვაც არ მინდოდა.

ერთ საღამოს, ისე, სასხვათაშორისოდ ჩემს მშობლებს ვუთხარი, შაბათ-კვირას ალბათ ბათუმში წავალ, ორი დღე დავისვენებ-მეთქი და ის ის იყო უნდა დამემატებინა, რომ სასტუმროც მგონი შევარჩიე-მეთქი რომ მამაჩემმა მკითხა ჩვენს ბინაში მიდიხართო? ხოდა, ეგ კითხვა იყო და მეც მოულოდნელად გამახსენდა, რომ უი! მე ხომ ბათუმში ბინა მაქვს! პატარა, საყვარელი, გადასარევი ხედით და ა.შ. ცხადია როგორც კი ჩემებმა გააცნობიერეს რომ არ მახსოვდა ბინის არსებობის შესახებ, ორხმაში დამცინეს, მთელი საღამო დამცინოდნენ.

მერე პარასკევი საღამოც დადგა. მეტროს ავტობუსით გადავწყვიტეთ წასვლა. დროის მიხედვით ყველაზე მეტად ეგ გვაწყობდა. 8 საათზე გავიდა და სადღაც 3-ის ნახევარზე უკვე ბათუმში ვიყავით. კი კომფორტულია, კი ყავა/ჩაი აქვთ, წყალიც და კი ყველას თავისი მონიტორი აქვს სადაც შეუძლია ფილმს უყუროს, ან ითამაშოს ან რამე ქნას, მაგრამ 6 საათი მგზავრობა არის მომაკვდინებელი. ასე ძალიან რომ არ ვიღლებოდე მგზავრობით ალბათ ყოველ შაბათ-კვირას ვივლიდი ბათუმში.

შაბათს დილით უკვე ბათუმში სასეირნოდ გავედით.

batumi

ამ პერიოდში, ზამთარში, პირველად ვიყავი. სიწყნარე, სიმშვიდე, ლურჯი ზღვა, ბევრი თოლია, სუფთა ქალაქი, მზე, უღრუბლუ ცა – ყველაფერია საიმისოდ რომ თავი ბედნიერად იგრძოს ნებისმიერმა.
რამდენიმე მიზეზი მაქვს რომ ბათუმი მიყვარდეს:
1. არ ჰგავს საქართველოს ტიპიურ ქალაქებს, ყველასგან განსხვავებულია;
2. ლამაზია
3. მშვიდია
4. ამ ქალაქში შეუძლებელია რომ ვინმე უბედური იყოს
5. და ყველაზე მთავარი – ზღვა! იქ, სადაც ზღვაა ყველაფერი კარგადაა.

batumi

თბილ, ლამაზ, ვიწრო, ქვაფენილიან ქუჩებში სეირნობა, ძალიან პატარა და მყუდრო კაფეებში დალეული გლინტვეინი, ზღვის სანაპიროზე მზის ქვეშ წოლა და ზღვის ხმის მოსმენა და ზღვის სუნი, ორი დღის წინ გახსნილი კაფის “დაგემოვნება” (მერე რა რომ არც მენიუ ჰქონდათ, არც სამზარეულო და ჩაიც მხოლოდ მწვანე იყო), 26 მაისის პარკი, ერას მოედანი – ხანდახან ძალიან მშურს მათი, ვინც ბათუმში ცხოვრობს.

batumi

ასე თუ გავაგრძელე, სერიოზულად დავიწყებ ბათუმში სამსახურის მოძებნას.

 

ბედნიერი

მომინდა, რომ ბლოგზე მხოლოდ ორი სიტყვა დამეწერა და მეთქვა რომ კარგად ვარ.

იდეაში კონკრეტული არაფერი მომხდარა რის გამოც შეიძლება ბედნიერი ვიყო, მაგრამ არც ცუდი მომხდარა რამე – ხოდა, კარგად ვარ ^_^

ვაკეთებ იმას რაც მსიამოვნებს, მყავს შესანიშნავი მეგობრები, კარგი თანამშრომლები და სამსახურში კარგი უფროსები. იშვიათად მეუფლება ხოლმე იმის შეგრძნება რომ კარგად ვარ და ბედნიერი ვარ და ეს საღამო, კაკრაზ ის საღამო და წუთებია როდესაც ამას ვგრძნობ და მიხარია.

შეიძლება იმის ბრალიცაა რომ მალე ახალი წელი მოვა და ნელ-ნელა საახალწლო განწყობა მეპარება, საახალწლო სიმღერებს ვუსმენ და სულმოუთქმელად ველოდები როდის განათდება თბილისი :3

შეიძლება იმის ბრალია, რომ ერთ კვირაში ამ დროს ბათუმში ვიქნები. ცხადია თუ რაიმე გაუთვალისწინებელი არ გამოხტა და თუ მოვიფიქრე როგორ უნდა წავიდე – მატარებელი 7-ის 15 წუთზე გადის, საღამოს, მე კიდევ მუშაობას 7-ზე ვამთავრებ, მეტროს ავტობუსებს სტატუსი შეჩერებული აქვთ -_- რამე კარგი და კომფორტულის მოძებნა მომიწევს ამ დღეებში.

შეიძლება იმის ბრალია რომ სამსახურში ადამიანური გრაფიკი დამიბრუნდა – ასე 11-სკენ მივდივარ და 7-ზე უკვე თავისუფალი ვარ, შაბათ-კვირასაც ვისვენებ.

შეიძლება იმის ბრალია, რომ ბოლო 4 წლის განმავლობაში პირველად დავთვერი გუშინ ღამით და ის კარგი განწყობა და შეგრძნება კიდევ მომყვება.

ხოდა, უბრალოდ ბედნიერი ვარ ^_^

ce5af6b16a53d66a5e6d8beb674d12cb